당뇨에 좋은 과일 적정 섭취량과 유의점에 대해 알려드려요

지난번에 사과가 당뇨인이 먹어도 되는 대표 과일이라고 소개했었는데요 이번에는 당뇨 환자가 섭취하기에 좋은 과일에 대해 모두 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 과일이 있을까?

당뇨 환자가 과일을 먹을 때는 항상 조심할 수밖에 없는데요 예상과는 다르게 많이 먹지만 않는다면 상당수의 과일을 먹을 수 있습니다. 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주는 섬유질과 폴리페놀 등의 화합물이 풍부한 과일을 선택하면 되는데요 대표적인 과일로는 아보카도, 블루베리, 청포도, 자몽, 사과, 키위 등이 당뇨인이 먹기에 좋은 과일로 알려져있습니다. 이런 과일들은 혈당을 높이는 당도가 적고, 천연 당과 함께 필요한 영양소와 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 다만 당뇨인이런 과일을 먹을 때는 적절한 양을 유지하고, 과일의 당도와 영양소 함량을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다.

당뇨병 환자가 먹어도 혈당 수치를 급격히 올리지 않는 과일로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 사과
• 파인애플
• 딸기
• 체리
• 오렌지
• 자몽
• 배
• 복숭아
• 자두
• 블루베리

🍎사과: 식이섬유가 풍부하며, 천연 설탕인 과당이 포도당보다 혈당 수치 상승을 덜 유발합니다. 하지만 사과 주스는 식이섬유가 거의 없어 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있으므로, 가능하면 생식이섬유가 있는 사과를 섭취하는 것이 좋습니다.

🍎파인애플: 소화효소가 풍부하며, 식이섬유와 비타민 C가 풍부하여 면역력 강화와 소화기능 개선에 도움을 줍니다. 그러나 파인애플에는 천연 설탕이 많이 포함되어 있으므로, 과다한 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

🍎딸기: 저 GI 식품으로 혈당을 빠르게 상승시키지 않으며, 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부해 면역력과 소화기능을 개선합니다. 하지만 딸기 잼이나 딸기 주스는 설탕이 많아 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 섭취 시 주의가 필요합니다.

🍎체리: 저 GI 식품으로 혈당을 빠르게 상승시키지 않으며, 항산화 물질인 안토시아닌과 면역력 강화에 도움을 주는 비타민 C가 풍부합니다. 하지만 체리는 당분이 많아서 과다 섭취 시 혈당 수치를 높일 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다.

🍎오렌지: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 저 GI 식품으로 혈당 상승을 느리게 합니다. 그러나 오렌지 주스는 식이섬유가 거의 없어 혈당 수치를 급격히 올릴 수 있으므로, 가능하면 실제 오렌지를 먹는 것이 좋습니다.

🍎자몽: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며, 혈당 수치를 안정시켜주는 높은 수준의 항산화 물질인 리모넨이 함유되어 있습니다. 그

🍎블루베리: 고칼로리가 아니면서 항산화 물질이 풍부한 과일로, 혈당 조절뿐만 아니라 인슐린 저항성에도 효과가 있을 수 있습니다. 블루베리의 높은 항산화 물질 함량은 노화와 관련된 질환, 예를 들어 망막 탈모, 망막 변성 및 대사 증후군을 예방하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

🍎아보카도: 아보카도는 다른 과일과는 다르게 높은 지방 함량으로 알려져 있지만, 그 중 대부분은 건강한 단일 불포화 지방 산화물인 올레산입니다. 아보카도는 당뇨병 환자가 섭취하기 좋은 저 GI 식품 중 하나로, 식이섬유가 풍부하며 철, 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄과 비타민 E, K도 함유하고 있습니다.

🍎자두: 저 GI 식품 중 하나로, 혈당 수치를 높이지 않으면서도 식이섬유, 비타민 C와 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그러나 자두에는 천연 당분이 함유되어 있으므로, 과다 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

🍎복숭아: 저 GI 식품 중 하나로, 식이섬유와 비타민 C, 칼륨 등이 풍부합니다. 복숭아는 또한 항산화 물질인 카로티노이드와 폴리페놀도 함유하고 있습니다.

🍎포도: 천연 당분이 함유되어 있지만, 포도 씨앗에 함유된 프로안토시아닌과 같은 항산화 물질의 높은 함량으로 인해 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 과일당이 높은 만큼 과다 섭취는 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적당량 섭취가 필요합니다.

🍎자몽: 자몽은 당뇨병에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 저 GI 식품 중 하나로, 혈당 수치를 높이지 않으면서도 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 자몽에서 발견되는 화학물질인 노벨틴은 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

🍎체리: 체리는 저 GI 식품으로, 혈당 수치를 높이지 않으면서도 식이섬유, 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 체리에서 발견되는 앤트시아닌은 항산화 효과가 있어, 당뇨병 및 관련 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다.

🍎귤: 귤은 혈당 수치를 조절하기에 좋은 과일 중 하나입니다. 저 GI 식품으로, 혈당 수치를 높이지 않으면서도 비타민 C, 식이섬유, 베타카로틴 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

🍎구기자: 구기자는 혈당 조절에 도움이 되는 과일 중 하나입니다. 구기자에는 당도가 낮고 식이섬유와 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 구기자에는 각종 비타민과 미네랄, 그리고 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 건강에 좋은 과일입니다.

🍎레몬: 레몬은 혈당 조절에 도움이 되는 과일 중 하나입니다. 레몬에는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 레몬에 함유된 화학물질인 리모넨은 혈당 조절에 도움을 주는 성분입니다.

🍎참다래: 참다래는 당뇨병 예방에 좋은 과일 중 하나입니다. 참다래에는 섬유질과 비타민 C, 칼슘, 철분 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 참다래에 함유된 "쿠쿠티"라는 화합물은 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

🍎석류: 석류는 항산화 작용을 하는 폴리페놀화합물과 비타민 C, 칼륨 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 석류에는 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 성분도 함유되어 있습니다.

🍎파인애플: 파인애플에는 소화 효소가 풍부하게 함유되어 있어 소화를 돕는 데 도움을 줍니다. 또한, 파인애플에 함유된 화학물질인 "브로메린"은 당뇨병 예방에 도움을 주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

🍎당근: 당근에는 칼륨과 비타민 A, 카로틴, 섬유질이 풍부합니다. 또한, 당근에 함유된 식이섬유는 속도가 느리게 소화되어 혈당 상승을 완화해주고, 카로티노이드는 췌장 기능을 개선시켜 인슐린의 분비를 촉진시킵니다.

🍎배: 배에는 비타민 C, 식이섬유, 폴리페놀, 안토시아닌 등의 화합물이 풍부합니다. 이러한 화합물들은 혈당을 조절하고, 췌장 기능을 향상시켜 인슐린 분비를 촉진시킵니다. 또한, 배에 함유된 식이섬유는 속도가 느리게 소화되어 혈당 상승을 완화해주는 효과가 있습니다.

🍎무화과: 무화과에는 식이섬유와 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 무화과에 함유된 식이섬유는 속도가 느리게 소화되어 혈당 상승을 완화해주는 효과가 있으며, 폴리페놀은 췌장 기능을 향상시켜 인슐린 분비를 촉진시키는 효과가 있습니다.

과일 하루 섭취량은?

당뇨병 환자의 과일 섭취량은 일반적으로 하루 2~3회, 1회당 과일 1개 또는 대략 150g 이내로 적절하다고 알려져 있습니다.

하루에 2~3인분의 과일이 권장되며 이는 당뇨병 환자에게도 해당됩니다. "과일을 지방이나 단백질과 결합하면 더 포만감을 느끼고 부분 조절에 도움이 된다고 합니다.

조금 많이 섭취하는 것 같아 보여 다른 예를 보여드릴게요

미국 식이 지침은 모든 성인이 하루에 약 2컵의 과일을 섭취할 것을 권장하며, 과일 한 조각은 약 1컵 분량입니다. 당뇨병 환자는 여전히 과일을 섭취해야 하지만, 과일 섭취에 더욱 주의를 기울이고 과일의 종류와 양에 주의를 기울여야 합니다. 단백질과 지방도 함유한 음식(땅콩 버터와 함께 사과 먹기 또는 플레인 요거트 와 함께 베리류 먹기 )과 함께 과일을 함께 먹으면 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당뇨병, 비만, 고혈압 등 만성 질환을 가진 분들은 혈당 조절을 위해 과일의 종류와 양을 적절하게 조절해야 합니다. 이 경우, 건강 상태와 혈당 수치, 신장 기능, 활동량 등을 고려하여 당뇨 전문의나 영양사와 상담하여 적절한 과일 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

또한, 과일의 섭취 방법에 따라 혈당 변동에 영향을 미칠 수 있습니다. 과일을 생으로 먹는 것보다는 껍질을 함께 먹거나, 삶거나, 굽거나 하는 방법으로 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 함께 먹을 경우 식이섬유 함량이 증가하며, 혈당 상승을 조절하는 데 도움이 됩니다.
마지막으로, 과일 섭취 시간도 중요합니다. 과일을 식사와 함께 먹을 경우 혈당 상승을 조절하는데 도움이 됩니다. 또한, 과일을 과다하게 섭취하지 않고 적절하게 조절하여 혈당 수치를 안정시키는 것이 중요합니다.

마치며
당뇨는 생활 습관에 따라 발생할 수 있는 만성질환으로, 당뇨 환자는 혈당 수치를 유지하기 위해 식습관과 운동 등을 철저하게 관리해야 합니다. 과일은 당뇨 환자에게도 중요한 영양소와 섬유질을 공급해주는 좋은 식품입니다. 하지만 과일을 섭취할 때는 적당한 양을 유지하고, 과일의 당도와 영양소 함량을 고려하여 선택하는 것이 좋습니다. 당뇨 환자는 전문가의 조언을 받아 균형 잡힌 식습관과 건강한 생활 습관을 유지하며, 당뇨 합병증을 예방하고 통제하는 것이 중요합니다.